Bài 9: 3 bài drill bơi sải và cấu trúc buổi tập

3 Bài Drills kinh điển để tinh chỉnh kỹ thuật bơi sải

Bạn hãy dành ra khoảng 10 - 15 phút đầu mỗi buổi tập để thực hiện tuần tự 3 bài tập bổ trợ dưới đây trước khi vào bài bơi chính: Bộ drill này đặc trị các lỗi gãy trục, chìm chân mà người mới hay mắc.

Bài Drill 1: Kỹ thuật Tay Chờ (Catch-up Drill) – Sửa lỗi gãy trục và mất đà

• Mục đích: Giữ cho cơ thể nổi, thăng bằng - Câu thần chú "NỔI - THĂNG BẰNG - LƯỚT - LẤY HƠI"
• Cách tập:
• • Để 2 tay song song, đạp thành tường ra, đá chân 6 lần rồi sau đó quạt tay nhớ quạt tay hoàn chỉnh, nghiên người (xoay trục hông) mở vai cho tay về trước, trong quá trình đó tay còn lại là điểm tựa, khi hết 1 chu kỳ tay thì 2 tay song song. Ta tiếp tục đá chân 6 lần cho thân ta Nỗi lên và thăng bằng sau đó ta quạt tay tiếp. Cứ nối tiếp như vậy ta kết hợp hơi thở vào, tạo nên một chu kỳ sải hoàn chỉnh.
• Cảm nhận: Bạn sẽ thấy rõ cơ thể có một nhịp "thả trôi" lướt đi rất dài sau mỗi chu kỳ tay. Bài này ép bạn phải giữ tay dẫn đường làm phao đỡ, không được buông tay sớm gây chìm hông.

Bài Drill 2: Mở tròn và vung cánh tay hướng ra ngoài (Straight Arm Recovery Drill)

• Mục đích: Mở ổ vai và vung tay về trước tránh kẹt và chấn thương ổ vai
• Cách tập:
• • Tương tự bài 1, bạn bơi tập trung vào việc thả lỏng cánh tay và vung tròn ra ngoài lên trên. Giai đoạn này cần thoát ổ vai nhưng tay phải lỏng để không ảnh hưởng hệ trục thân người.
  • Lập đi lập lại 8x25, mỗi 25m ta có thể thở 10 hơi rồi tiếp tục
• Cảm nhận: Khi vung cánh tay lỏng lên trên ra ngoài, cơ thể bạn sẽ cảm giác dễ chịu và không bị kẹt vai cũng như chao đảo về thân. Nếu bạn gồng và vung cánh tay thẳng lên trên sẽ ảnh hưởng đến trục thân gây ra cảm giác chìm

Bài Drill 3: Bơi một tay tập Rút Chỏ (Single Arm Drill)

• Mục đích: Tập điểm vào nước trước vai để tránh trường hợp bơi zigzag do tay vào trong đường trục giữa, đồng thời mở vai một cái nhẹ nhàn hơn ít tốn sức hơn vung tay tròn.
• Cách tập:
• • Một tay duỗi thẳng cố định hướng về trước , chân đá liên tục, một tay còn lại đặt áp sát đùi ta tập động tác rút chỏ cùng theo hướng thân người nghiên, tuyệt đối không được rút cao, mà rút theo hướng thân người nghiên, tránh kẹt vai và hư ổ khớp vai..
  • Lập đi lập lại nhiều lần rồi, ta quen ứng dụng vào trong bơi sải, rút chỏ theo chiều thân nghiên.
  • Ta có thể áp dụng động tác này theo từng lượt 15m-25m, lập đi lập lại nhiều lần và trước mỗi buổi tập cần có những bài này giúp bạn bơi tốt hơn.
• Cảm nhận: Cảm nhận mỗi lần rút chỏ thấy nhẹ nhàng và không bị vướn, đồng thời đặt lên trên mượt cơ thể không bị chao lắc hoặc bị chìm.

Trong quá trình này, các bạn cần tập luôn cách thở từ nhẹ đến mạnh. Phần hơi thở được hướng dẫn chi tiết trong bài kỹ thuật lấy hơi trong bơi sải.

Thiết kế một buổi tập kỹ thuật tiêu chuẩn (Khung 45 phút)

Để các bài Drills này phát huy tác dụng nạp vào bộ nhớ cơ bắp, bạn nên áp dụng cấu trúc buổi tập dưới đây khi ra hồ:

1. Khởi động (10 phút)
Xoay kỹ các khớp cổ tay, cùi chỏ, đặc biệt là khớp vai và cổ chân trên cạn.

Xuống nước đạp tường lướt nước Streamline từ 2 - 4 lượt.

Làm nóng cơ bắp, kích hoạt hệ thần kinh nhận diện trục thẳng

2. Tập bổ trợ (Drills) (15 phút)

Thực hiện 3 bài Drills ở trên:

- 2 lượt x 25m Tay Chờ (Catch-up)

- 2 lượt x 25m Mở tròn và vung cánh tay hướng ra ngoài

- 2 lượt x 25m Bơi một tay tập Rút Chỏ

(Nghỉ 30 giây giữa mỗi lượt)

Ép cơ bắp sửa lỗi sai, cài đặt phom tay chuẩn và nhịp xoay hông tự độ

3. Bơi chính (Main Set) (15 phút)

Áp dụng phương pháp tích lũy cự ly:

Bơi từ 4 đến 6 lượt cự ly 25m hoặc 50m liên tục.

(Nghỉ từ 20 - 30 giây sau mỗi lượt)

Mang form kỹ thuật vừa được tinh chỉnh ở phần Drills ráp vào đường bơi dài để xây dựng sức bền.

4. Thả lỏng (Cool Down) (5 phút)

Thở nước tại chỗ từ 10 - 15 lần, bơi ngửa thả lỏng nhẹ nhàng 25m.

Hạ nhịp tim, đưa cơ bắp về trạng thái nghỉ ngơi, tránh bị bó cơ sau tập.