.jpg&w=96&q=75){kind=small}
NHÓM 1: Các bài tập trên mặt nước (Cảm nhận góc độ và Lực cản)
1. Đạp chân ếch ngửa, hai tay xuôi theo thân người
- Mục đích của bạn: Bài này giúp bạn tập trung 100% vào đôi chân mà không lo mỏi vai. Khi nằm ngửa và thả lỏng hai tay, bạn sẽ cảm nhận hông mình nổi cao lên và lòng bàn chân tì vào nước rõ ràng hơn rất nhiều.
2. Đạp chân ếch sấp với phao tim (Đầu ngẩng cao hoàn toàn)
- Mục đích của bạn: Khi ngẩng cao đầu, hông và chân bạn sẽ có xu hướng bị chìm xuống. Bài tập này ép đôi chân bạn phải làm việc nặng hơn, giúp bạn cảm nhận rõ rệt lực nâng cơ thể của một cú đạp chân chuẩn xác.
3. Đạp chân ếch sấp không phao (Tay duỗi thẳng, đầu ngẩng thở liên tục)
- Mục đích của bạn: Bỏ phao đi sẽ giúp bạn học cách tự siết nhẹ cơ bụng (Core). Bạn sẽ cảm nhận được làm thế nào để giữ thăng bằng cho trục hông-vai luôn thẳng thớm mà không bị chao đảo khi đôi chân đang chuyển động.
4. Đạp chân ếch nghiêng một bên (Side-kick)
- Mục đích của bạn: Bạn nằm nghiêng, một tay duỗi thẳng về trước, một tay xuôi theo thân và đạp chân ếch. Bài này giúp bạn cảm nhận dòng nước chảy dọc bên hông, đồng thời phát hiện ra ngay xem chân bên trái hay bên phải của mình đang đạp mạnh hay yếu hơn.
5. Đạp chân ếch đổi nhịp lướt (1 cú đạp – 5 giây giữ thẳng)
- Mục đích của bạn: Tôi muốn bạn rèn luyện "thói quen lướt nước" và kiềm chế sự nôn nóng. Việc giữ thẳng người 5 giây sau khi đạp sẽ giúp bạn thấy rõ cơ thể mình tiến xa thế nào khi được thả lỏng hoàn toàn trong tư thế mũi tên.
6. Đạp chân ếch kết hợp mang chân vịt (Fins)
- Mục đích của bạn: Áp lực từ bản rộng của chân vịt sẽ phóng đại cảm giác cản nước lên lòng bàn chân của bạn. Bài tập này cực tốt để giúp các bạn có cổ chân bị cứng mở khớp chủ động nhanh hơn nhờ áp lực nước cực mạnh.
NHÓM 2: Các bài tập đạp chân lặn (Cảm nhận thủy động học dưới sâu)
7. Đạp chân ếch lặn thẳng dòng (Under-water Glide)
- Mục đích của bạn: Bạn đạp tường và lặn sâu xuống khoảng 1 mét, duỗi thẳng người lướt đi. Ở môi trường nước bao quanh 4 phía này, bạn sẽ trải nghiệm tư thế lướt nước (Streamline) hoàn hảo nhất và cảm nhận cơ thể mình xuyên qua nước êm ái thế nào khi không bị gồng cứng.
8. Đạp chân ếch lặn sát đáy bể
- Mục đích của bạn: Bạn hãy lặn xuống gần sát đáy bể và đạp chân ếch theo một đường thẳng. Mặt phẳng đáy bể giống như một cây thước đo, giúp bạn kiểm soát hướng đạp của mình không bị xéo lên hoặc xéo xuống, sửa ngay lỗi đạp chân bị lệch trục.
9. Đạp chân ếch lặn ngửa (Cúi đầu nhìn chân dưới nước)
- Mục đích của bạn: Bạn lặn ở tư thế ngửa dưới nước, hơi cúi đầu để mắt nhìn thẳng vào đôi chân của mình. Bài tập trực quan này giúp bạn tự quan sát xem hai đầu gối của mình có bị banh rộng quá vai hay không để tự điều chỉnh cho hẹp lại.
10. Đạp chân ếch lặn dích dắc (Uốn lượn Lên - Xuống - Trái - Phải)
- Mục đích của bạn: Thay vì đi thẳng, bạn dùng chính cú đạp chân ếch để lái cơ thể uốn lượn dưới nước. Bài tập nâng cao này giúp bạn làm chủ hoàn toàn lực đẩy của chân và tăng độ linh hoạt cho vùng hông của mình.
Lời khuyên của tôi dành cho bạn: Đừng vội vã tập hết cả 10 bài trong một buổi. Hãy chọn ra 2-3 bài bạn thấy thoải mái nhất, tập chậm rãi và lắng nghe cảm giác của đôi chân mình với nước nhé!
.jpg&w=256&q=75)